Có một bữa ăn lành mạnh với 25 lời khuyên vàng

Một bữa ăn lành mạnh với chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả đã được khoa học chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Tuy nhiên, việc thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn đôi khi có vẻ rất quá sức.

Thay vì thực hiện những thay đổi lớn, tốt hơn là nên bắt đầu với một vài thay đổi nhỏ hơn. Và có thể dễ quản lý hơn nếu bắt đầu chỉ với một thứ, thay vì tất cả chúng cùng một lúc.

Bài viết này thảo luận về 25 thay đổi nhỏ có thể làm cho chế độ ăn uống thông thường trở nên lành mạnh hơn một chút. Chỉ cần nhớ rằng bạn không cần phải cố gắng làm tất cả chúng cùng một lúc. Thay vào đó, bạn có thể muốn thêm những thay đổi này vào cuộc sống của mình theo thời gian.

1. Một bữa ăn lành mạnh với việc ăn chậm.

Tốc độ bạn ăn ảnh hưởng đến lượng bạn ăn cũng như khả năng bạn tăng cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh các tốc độ ăn khác nhau cho thấy những người ăn nhanh có nhiều khả năng ăn nhiều hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn so với những người ăn chậm.

Sự thèm ăn của bạn, lượng bạn ăn và mức độ no của bạn đều do hormone kiểm soát. Hormone báo hiệu cho não của bạn biết bạn đói hay no.

Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não của bạn nhận được những thông điệp này. Đó là lý do tại sao ăn chậm hơn có thể cung cấp cho não của bạn thời gian cần thiết để nhận biết rằng bạn đã no.

Các nghiên cứu đã xác nhận điều này, cho thấy rằng ăn chậm có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong bữa ăn và giúp bạn giảm cân.

Ăn chậm cũng có liên quan đến việc nhai kỹ hơn, điều này cũng có liên quan đến việc cải thiện kiểm soát cân nặng.

Vì vậy, chỉ cần ăn chậm hơn và nhai nhiều hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn.

2. Một bữa ăn lành mạnh với sữa chua Hy Lạp được thêm vào khẩu phần ăn

Sữa chua Hy Lạp (hay sữa chua kiểu Hy Lạp) đặc và sánh hơn sữa chua thông thường.

Nó đã được căng để loại bỏ whey dư thừa của nó, là phần nước của sữa. Điều này dẫn đến sản phẩm cuối cùng có hàm lượng chất béo và protein cao hơn sữa chua thông thường.

Trên thực tế, nó chứa lượng protein gấp đôi so với lượng tương tự của sữa chua thông thường, hoặc lên đến 10 gam trên 3,5 ounce (100 gam).

Ăn một nguồn protein tốt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn của bạn, nếu đó là mục tiêu của bạn.

Thêm vào đó, vì sữa chua Hy Lạp đã được cô đặc nên nó chứa ít carbs và ít lactose hơn sữa chua thông thường. Điều này làm cho nó phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc không dung nạp lactose.

Chỉ cần thay thế một số món ăn nhẹ hoặc các loại sữa chua thông thường bằng sữa chua Hy Lạp để có một lượng protein và chất dinh dưỡng phong phú.

Chỉ cần đảm bảo chọn các loại đồng bằng, không có mùi vị. Sữa chua có hương vị có thể được đóng gói thêm đường và các thành phần kém dinh dưỡng khác.

Có thể nói sữa chua Hy Lạp đóng góp cho bạn có một bữa ăn lành mạnh và nhiều dinh dưỡng.

3. Một bữa ăn lành mạnh với việc lập danh sách món ăn trước khi đi mua thực phẩm.

Có hai chiến lược quan trọng cần áp dụng khi bạn đi mua hàng tạp hóa, thực phẩm: Lập danh sách mua sắm của bạn trước thời hạn và không đến cửa hàng khi đói.

Không biết chính xác những gì bạn cần sẽ tạo chỗ cho việc mua sắm nóng vội, trong khi cơn đói có thể khiến bạn ném thêm nhiều thực phẩm dinh dưỡng thấp vào giỏ hàng của mình.

Đó là lý do tại sao chiến lược tốt nhất là lập kế hoạch trước và viết ra những gì bạn cần trước. Bằng cách làm điều này và bám sát danh sách của mình, bạn sẽ không chỉ mua được những món đồ lành mạnh hơn để giữ trong nhà mà còn tiết kiệm được tiền.

4. Một bữa ăn lành mạnh vào bữa sáng với trứng.

Trứng rất tốt cho sức khỏe , đặc biệt nếu bạn ăn vào buổi sáng.

Chúng rất giàu protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người thường không có đủ, chẳng hạn như choline.

Khi xem xét các nghiên cứu so sánh các loại bữa sáng có hàm lượng calo phù hợp khác nhau, trứng được đưa lên hàng đầu.

Ăn trứng vào buổi sáng giúp tăng cảm giác no. Điều này đã được chứng minh là khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn vào các bữa ăn sau đó. Nó có thể khá hữu ích cho việc giảm cân , nếu đó là mục tiêu của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 50 người cho thấy rằng ăn bữa sáng có trứng làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày so với bữa sáng có ngũ cốc.

Vì vậy, chỉ cần thay thế bữa sáng hiện tại của bạn bằng trứng có thể mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn.

5. Một bữa ăn lành mạnh với hàm lượng protein cao

Protein thường được coi là vua của các chất dinh dưỡng và dường như nó có một số siêu năng lực.

Do khả năng ảnh hưởng đến kích thích tố đói và no của bạn, nó thường được coi là loại thực phẩm bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đa lượng nhất.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu protein làm giảm mức độ ghrelin, hormone đói, nhiều hơn một bữa ăn nhiều carb ở những người bị béo phì.

Hơn nữa, protein giúp bạn duy trì khối lượng cơ và cũng có thể làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nó cũng quan trọng để ngăn ngừa mất khối lượng cơ có thể xảy ra khi giảm cân và khi bạn già đi.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng bổ sung nguồn protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và khiến bạn ít ăn quá mức.

Các nguồn protein tốt bao gồm:

• các sản phẩm từ sữa
• quả hạch
• bơ đậu phộng
• trứng
• đậu
• thịt nạc

6. Uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể làm tăng giảm cân và thúc đẩy duy trì cân nặng, thậm chí nó có thể làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn của bạn trong bữa ăn sau.

Điều đó nói lên rằng, điều quan trọng nhất là uống nước thay vì các loại đồ uống khác. Điều này có thể làm giảm đáng kể lượng đường và calo của bạn.

Uống nước thường xuyên cũng có thể liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và có thể làm giảm lượng calo của bạn từ đồ uống.

7. Nướng hoặc quay thay vì rán

Cách bạn chế biến thức ăn có thể thay đổi đáng kể ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe của bạn.

Nướng, nướng, chiên và rán đều là những phương pháp phổ biến để chế biến thịt và cá.

Tuy nhiên, trong các loại phương pháp nấu ăn này, một số hợp chất độc hại tiềm ẩn được hình thành. Bao gồm các:

• hydrocacbon thơm đa vòng
• sản phẩm cuối glycation tiên tiến
• amin dị vòng

Tất cả các hợp chất này có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả ung thư và bệnh tim.

Các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn bao gồm:

• nướng bánh
• nướng thịt
• săn trộm
• nấu áp suất
• sôi sục
• nấu ăn chậm
• hầm
• sous-vide

Những phương pháp này không thúc đẩy sự hình thành của các hợp chất có hại này và có thể làm cho thực phẩm của bạn lành mạnh hơn.

Mặc dù thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức món nướng hoặc chiên giòn, nhưng tốt nhất bạn nên tiết chế sử dụng những phương pháp đó.

8. Uống bổ sung omega-3 và vitamin D

Khoảng 1 tỷ người trên toàn cầu bị thiếu vitamin D.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch của bạn. Trên thực tế, mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều có một thụ thể cho vitamin D, cho thấy tầm quan trọng của nó.

Vitamin D được tìm thấy trong rất ít thực phẩm, nhưng hải sản béo thường chứa lượng cao nhất.

Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng thường bị thiếu khác có trong hải sản béo. Chúng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm giảm viêm, duy trì sức khỏe tim và thúc đẩy chức năng não thích hợp.

Chế độ ăn phương Tây thường rất giàu axit béo omega-6, làm tăng chứng viêm và có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính. Omega-3 giúp chống lại chứng viêm này và giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái cân bằng hơn.

Nếu bạn không ăn hải sản béo thường xuyên, bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Omega-3 và vitamin D thường có thể được tìm thấy cùng nhau trong nhiều chất bổ sung.

9. Một bữa ăn lành mạnh khi bạn đi ăn tại nhà hàng

Việc bạn có những lựa chọn đúng về các món ăn tại nhà hàng sẽ giúp bạn có được một bữa ăn lành mạnh.

10. Một bữa ăn lành mạnh với việc lập công thức mới cho các món ăn

Quyết định ăn gì cho bữa tối có thể là nguyên nhân thường xuyên gây ra sự thất vọng, đó là lý do tại sao nhiều người có xu hướng sử dụng lặp đi lặp lại các công thức nấu ăn giống nhau. Rất có thể bạn đã nấu cùng một công thức trên chế độ lái tự động trong nhiều năm.

Cho dù đây là công thức nấu ăn lành mạnh hay không lành mạnh, thử một cái gì đó mới có thể là một cách thú vị để thêm đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn.

Cố gắng làm một công thức mới tốt cho sức khỏe ít nhất một lần mỗi tuần. Điều này có thể thay đổi lượng thức ăn và chất dinh dưỡng của bạn và hy vọng thêm một số công thức nấu ăn mới và bổ dưỡng vào thói quen của bạn.

Ngoài ra, hãy cố gắng tạo ra một phiên bản lành mạnh hơn của công thức yêu thích bằng cách thử nghiệm với các nguyên liệu, thảo mộc và gia vị mới.

11. Chọn khoai tây nướng hay luộc thay vì khoai tây chiên

Khoai tây rất dễ làm no và là món ăn phổ biến cho nhiều món ăn. Điều đó nói lên rằng, phương pháp mà chúng được chuẩn bị sẽ quyết định phần lớn tác động của chúng đối với sức khỏe.

Đối với người mới bắt đầu, 3,5 ounce (100 gram) khoai tây nướng chứa 93 calo, trong khi cùng một lượng khoai tây chiên chứa gấp 3 lần (333 calo).

Hơn nữa, khoai tây chiên chiên giòn thường chứa các hợp chất có hại như aldehyde và chất béo chuyển hóa.

Thay thế khoai tây chiên của bạn bằng khoai tây nướng hoặc luộc là một cách tuyệt vời để loại bỏ calo và tránh những hợp chất không lành mạnh này.

12. Ăn món rau xanh đầu bữa ăn

Một cách tốt để đảm bảo rằng bạn ăn rau xanh là thưởng thức chúng khi mới bắt đầu.

Làm như vậy, rất có thể bạn sẽ hoàn thành tất cả rau xanh của mình trong lúc đói nhất. Điều này có thể khiến bạn ăn ít các thành phần khác, có lẽ là kém lành mạnh hơn trong bữa ăn sau đó.

Nó có thể khiến bạn ăn ít calo hơn và lành mạnh hơn về tổng thể, điều này có thể dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra, ăn rau trước bữa ăn giàu carb đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu.

Nó làm chậm tốc độ hấp thụ carbs vào máu và có thể có lợi cho cả việc kiểm soát lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường.

13. Hãy ăn trái cây thay vì uống nước ép trái cây.

Trái cây chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.

Các nghiên cứu đã liên tục liên kết việc ăn trái cây với việc giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Bởi vì trái cây có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật khác nhau, đường tự nhiên của chúng thường được tiêu hóa rất chậm và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, điều tương tự không áp dụng cho nước ép trái cây .

Nhiều loại nước trái cây thậm chí không được làm từ trái cây thật, mà là nước cô đặc và đường. Một số loại thậm chí có thể chứa nhiều đường như một loại nước ngọt có đường.

Ngay cả nước ép trái cây thực sự cũng thiếu chất xơ và sức đề kháng nhai do trái cây nguyên chất cung cấp. Điều này làm cho nước ép trái cây có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, dẫn đến việc bạn tiêu thụ quá nhiều trong một lần ngồi.

14. Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn

Cố gắng tạo thói quen nấu ăn ở nhà vào hầu hết các buổi tối thay vì ăn ở ngoài.

Đối với một, nó dễ dàng hơn với ngân sách của bạn.

Thứ hai, bằng cách tự nấu ăn, bạn sẽ biết chính xác những gì có trong đó. Bạn sẽ không phải băn khoăn về bất kỳ thành phần không tốt cho sức khỏe hoặc hàm lượng calo cao nào.

Ngoài ra, bằng cách nấu những phần ăn lớn, bạn cũng sẽ có thức ăn thừa cho ngày hôm sau, đảm bảo một bữa ăn lành mạnh sau đó.

Cuối cùng, nấu ăn ở nhà có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, đặc biệt là ở trẻ em.

15. Thay đồ uống có đường bằng nước có ga

Đồ uống có đường có thể là thứ không tốt cho sức khỏe mà bạn có thể uống.

Chúng chứa nhiều đường bổ sung, có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm:

• bệnh tim
• béo phì
• bệnh tiểu đường loại 2

Thêm vào đó, lượng đường bổ sung được tìm thấy trong những thức uống này không ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn giống như thức ăn thông thường. Điều này có nghĩa là bạn không bù lại lượng calo đã uống bằng cách ăn ít hơn.

Một lon soda có đường 16 ounce (492 ml) chứa khoảng 207 calo.

Hãy thử thay thế đồ uống có đường của bạn bằng một loại thay thế không đường hoặc đơn giản là chọn nước lọc hoặc nước có ga để thay thế. Làm như vậy sẽ loại bỏ lượng calo không có lợi và giảm lượng đường dư thừa của bạn.

16. Tránh xa thực phẩm ăn kiêng

Cái gọi là thực phẩm ăn kiêng có thể rất lừa dối. Chúng thường giảm hàm lượng chất béo đáng kể và thường được dán nhãn “không có chất béo”, “chất béo thấp”, “giảm chất béo” hoặc “ít calo”.

Tuy nhiên, để bù lại hương vị và kết cấu bị mất do chất béo, đường và các thành phần khác thường được thêm vào.

Vì vậy, nhiều loại thực phẩm ăn kiêng cuối cùng chứa nhiều đường hơn và đôi khi thậm chí còn nhiều calo hơn so với các loại thực phẩm giàu chất béo của chúng.

Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả.

17. Thường xuyên tập thể dục

Chế độ dinh dưỡng tốt và tập thể dục thường đi đôi với nhau. Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng của bạn, cũng như giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.

Đây là những cảm giác chính xác có nhiều khả năng góp phần vào cảm xúc và ăn uống vô độ.

Ngoài việc tăng cường cơ bắp và xương của bạn, tập thể dục có thể giúp bạn:

• giảm cân
• tăng mức năng lượng của bạn
• giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
• cải thiện giấc ngủ của bạn

Cố gắng tập thể dục cường độ trung bình đến cao khoảng 30 phút mỗi ngày, hoặc đơn giản là đi cầu thang bộ và đi bộ ngắn bất cứ khi nào có thể.

18. Sử dụng các sản phẩm bổ trợ tăng cường lưu thông máu và chống huyết khối

Các sản phẩm giúp lưu thông máu tốt, chống huyết khối giúp mạch máu sạch. Điều này cũng thúc đẩy cho việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

Trang phục Sleepdays Nhật Bản là một sản phẩm tiện lợi dành cho bạn giúp cải thiện lưu thông máu, chống huyết khối, giảm đau giảm viêm, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

19. Ngủ một giấc thật ngon

Không thể nói quá tầm quan trọng của giấc ngủ ngon .

Thiếu ngủ làm rối loạn sự điều tiết cảm giác thèm ăn, thường dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn. Điều này dẫn đến tăng lượng calo và tăng cân.

Trên thực tế, những người ngủ quá ít có xu hướng nặng hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung, năng suất, hoạt động thể thao, chuyển hóa glucose và chức năng miễn dịch.

Hơn nữa, nó làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm các tình trạng viêm nhiễm và bệnh tim.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là cố gắng ngủ đủ giấc và chất lượng tốt, tốt nhất là ngủ một giấc.

20. Ăn quả mọng tươi thay vì ăn quả khô là cách tốt để có một bữa ăn lành mạnh

Quả mọng rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hầu hết các loại có thể được mua tươi, đông lạnh hoặc khô.

Mặc dù tất cả các loại đều tương đối tốt cho sức khỏe, nhưng loại khô là nguồn cung cấp calo và đường tập trung hơn nhiều, vì tất cả nước đã được loại bỏ.

Một khẩu phần dâu tây tươi hoặc đông lạnh 3,5 ounce (100 gram) chứa 31–35 calo, trong khi 3,5 ounce (100 gram) dâu tây khô chứa 375 calo.

Các loại khô cũng thường được bao phủ bởi đường, càng làm tăng hàm lượng đường.

Bằng cách chọn các loại tươi, bạn sẽ có được một món ăn nhẹ ngon hơn nhiều, ít đường hơn và chứa ít calo hơn.

21. Chọn bổng ngô thay vì khoai tây chiên

Có thể ngạc nhiên khi bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Một khẩu phần bắp rang bơ 100 gram (100 gram) chứa 387 calo và 15 gram chất xơ, trong khi cùng một lượng khoai tây chiên chứa 532 calo và chỉ 3 gram chất xơ.

Chế độ ăn giàu ngũ cốc có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ viêm nhiễm và bệnh tim.

Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy thử tự làm bắp rang bơ tại nhà (không phải loại bắp rang bơ bằng lò vi sóng) hoặc mua bắp rang bơ.

Nhiều loại thương mại chuẩn bị bỏng ngô với chất béo, đường và muối, không tốt cho sức khỏe hơn khoai tây chiên.

22. Chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe

Dầu hạt và dầu thực vật đã qua chế biến cao đã trở thành một mặt hàng chủ lực trong gia đình trong vài thập kỷ qua.

Ví dụ như dầu đậu nành, hạt bông, hướng dương và dầu hạt cải.

Những loại dầu này có nhiều axit béo omega-6 nhưng ít omega-3 tốt cho tim mạch.

Một số nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao có thể dẫn đến viêm và có liên quan đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư, loãng xương và rối loạn tự miễn dịch.

Trao đổi những loại dầu này để có những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như:

• dầu ô liu nguyên chất
• dầu bơ
• dầu dừa

Phần lớn các bữa ăn trong các gia đình hiện nay đều sử dụng dầu ăn. Chọn các loại dầu tốt sẽ là cách để bạn có được một bữa ăn lành mạnh.

23. Dùng đĩa, bát nhỏ thay vì đĩa bát lớn

Nó đã được chứng minh rằng kích thước của bộ đồ ăn của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng bạn ăn.

Ăn từ một đĩa lớn có thể làm cho khẩu phần của bạn trông nhỏ hơn, trong khi ăn từ một đĩa nhỏ có thể làm cho nó trông lớn hơn.

Theo một nghiên cứu, ăn từ một đĩa nhỏ hơn có liên quan đến việc tăng cảm giác no và giảm năng lượng ăn vào ở những người tham gia có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra, nếu bạn không nhận ra rằng bạn đang ăn nhiều hơn bình thường, bạn sẽ không bù đắp bằng cách ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo. Bằng cách ăn từ những bộ đồ ăn nhỏ hơn, bạn có thể đánh lừa bộ não của mình rằng bạn đang ăn nhiều hơn, khiến bản thân ít có khả năng ăn quá mức.

Đây có lẽ là một trong những chi tiết nhỏ để bạn có được một bữa ăn lành mạnh mà ai cũng có thể làm được.