Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, vấn đề lưu thông máu ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và giấc ngủ của bạn.
Mách nhỏ: Công ty chúng tôi MIỄN PHÍ kiểm tra và tư vấn Sức khỏe Tuần hoàn máu mao mạch bằng kính hiển vi soi mao mạch máu tại Showroom Sleepdays Japan số 42 Trần Hưng Đạo, P.Tân Sơn Nhì, Q.Tân Phú, TP.HCM. Hotline tư vấn 0869929228.
Các nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến nội tiết tố, hiệu suất tập thể dục và chức năng não của bạn. Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em. Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn.
Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm. Trên thực tế, nhiều người thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu giấc.Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình hoặc giảm cân, có một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm.Dưới đây là 18 lời khuyên dựa trên bằng chứng để bạn có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Nếu bạn quan tâm đến sản phẩm Sleepdays Nhật Bản giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm viêm giảm đau, điều hòa hệ thần kinh thực vật nhằm giúp bạn có giấc ngủ ngon hãy tham khảo các sản phẩm tuần hoàn máu Sleepdays & AATH của Công ty chúng tôi nhập khẩu Nhật Bản.
Mục lục
1. Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban ngày
Cơ thể của bạn có một đồng hồ lưu giữ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học của bạn.
Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố của bạn, giúp bạn tỉnh táo và báo cho cơ thể biết khi nào là thời gian đi ngủ.
Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng chói vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này cải thiện năng lượng ban ngày , cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 83%.
Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng chói 2 giờ trong ngày làm tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp ích cho bạn ngay cả khi bạn trải qua giấc ngủ trung bình.
Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc – nếu điều này không thực hiện được – hãy đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn có ánh sáng nhân tạo.
Ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc ánh sáng nhân tạo có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng hoặc mất ngủ.
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại.
Một lần nữa, điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học của bạn, đánh lừa bộ não của bạn rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin , giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.
Ánh sáng xanh – thứ mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với lượng lớn – là điều tồi tệ nhất về mặt này.
Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm các:
- Đeo kính ngăn ánh sáng xanh.
- Tải xuống ứng dụng ngăn chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh của bạn. Chúng có sẵn cho cả iPhone và các mẫu Android.
- Ngừng xem TV và tắt bất kỳ đèn sáng nào 2 giờ trước khi đi ngủ.
3. Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày
Caffeine có rất nhiều lợi ích và được rất nhiều người sử dụng. Một liều duy nhất vào buổi sáng có thể nâng cao khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi đi ngủ làm chất lượng giấc ngủ xấu đi đáng kể.
Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong 6-8 giờ. Do đó, không nên uống một lượng lớn cà phê sau 3–4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffein hoặc khó ngủ.
Nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng cà phê đã khử caffein.
4. Giảm thời gian ngủ trưa không đều hoặc dài ngày
Mặc dù những giấc ngủ ngắn ngắn ngủi có lợi, nhưng giấc ngủ ngắn dài hoặc không thường xuyên trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Ngủ vào ban ngày có thể làm rối đồng hồ bên trong của bạn, có nghĩa là bạn có thể khó ngủ vào ban đêm.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu, những người tham gia cuối cùng cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban ngày sau khi chợp mắt vào ban ngày.
Một nghiên cứu khác lưu ý rằng mặc dù ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn có thể tăng cường chức năng não ban ngày, nhưng ngủ trưa lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người thường xuyên ngủ trưa sẽ không gặp phải tình trạng chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.
Nếu bạn ngủ trưa đều đặn vào ban ngày và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của giấc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân.
5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm phù hợp
Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp nhất định, tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và lặn.
Phù hợp với giấc ngủ và thời gian thức dậy của bạn có thể giúp chất lượng giấc ngủ lâu dài.
Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần cho biết giấc ngủ kém.
Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng mô hình giấc ngủ không đều có thể thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin của bạn, tín hiệu báo hiệu não của bạn đi ngủ.
Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.
6. Uống bổ sung melatonin
Melatonin là một hormone giấc ngủ quan trọng cho não của bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ.
Bổ sung melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến. Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, một nửa trong nhóm ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện 15%. Ngoài ra, không có tác dụng cai nghiện nào được báo cáo trong một trong hai nghiên cứu trên.
Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.
Ở một số quốc gia, bạn cần kê đơn melatonin. Ở những người khác, melatonin có sẵn rộng rãi trong các hiệu thuốc. Uống khoảng 1–5 mg 30–60 phút trước khi đi ngủ.
Bắt đầu với một liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn và sau đó tăng lên từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể làm thay đổi hóa học của não, bạn nên được tư vấn và thăm khám của bác sỹ.
Bạn cũng nên nói chuyện với họ nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng melatonin như một chất hỗ trợ giấc ngủ cho con mình, vì việc sử dụng lâu dài chất bổ sung này ở trẻ em vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
7. Cân nhắc những chất bổ sung khác
Một số chất bổ sung có thể tạo ra sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon, bao gồm:
- Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích, nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg 30-60 phút trước khi đi ngủ.
- Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ.
- Magiê: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- L-theanine: Một axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100-200 mg trước khi đi ngủ.
- Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ. Uống 80–160 mg chứa 25–46% linalool.
Đảm bảo chỉ thử các chất bổ sung này một lần. Mặc dù chúng không phải là một viên đạn thần kỳ cho các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược ngủ tự nhiên khác.
8. Sử dụng trang phục giúp tăng cường lưu thông máu.
Công nghệ mới ngày nay giúp tạo ra những sợi vải đặc biệt như sợi A.A.TH. Sợi A.A.TH có khả năng chống huyết khối, tăng cường lưu thông máu và ngăn chặn việc hình thành mảng bám trên thành mạch máu. Điều đó giúp cơ thể khỏe mạnh và thoải mái hơn. Điều đó giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn.
Sợi A.A.TH được các nhà khoa học Nhật Bản nghiên cứu và ứng dụng thành công trên trang phục Sleepdays. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về các sản phẩm Sleepdays Nhật Bản tại website này.
9. Không uống rượu
Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn.
Rượu được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ.
Nó cũng làm thay đổi sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ tự nhiên vào ban đêm của hormone tăng trưởng ở người (HGH), đóng một vai trò trong nhịp sinh học của bạn và có nhiều chức năng quan trọng khác.
10. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn
Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bài trí của nó là những yếu tố then chốt để bạn có một giấc ngủ ngon.
Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm.
Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.
11. Đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn
Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.
Như bạn có thể đã từng trải qua trong mùa hè hoặc ở những nơi nóng nực, bạn sẽ rất khó có được một giấc ngủ ngon khi trời quá ấm.
Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài.
Các nghiên cứu khác cho thấy nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm tăng sự tỉnh táo.
Khoảng 70 ° F (20 ° C) có vẻ là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.
12. Không nên ăn khuya
Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin.
Điều đó nói lên rằng, chất lượng và loại thức ăn nhẹ vào đêm khuya của bạn cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Trong một nghiên cứu, một bữa ăn nhiều carb được ăn 4 giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Thật thú vị, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng không phải lúc nào carb cũng cần thiết, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.
Tiêu thụ một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ kém và rối loạn hormone. Tuy nhiên, một số bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ vài giờ trước khi đi ngủ có thể hữu ích.
13. Thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn vào buổi tối
Nhiều người có thói quen trước khi ngủ giúp họ thư giãn.
Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.
Trong một nghiên cứu, mát-xa thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh.
Các chiến lược bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền định, hít thở sâu và hình dung.
Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm những gì phù hợp nhất với bạn.
Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ, bao gồm cả tắm nước nóng và thiền định, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.
14. Đi tắm hoặc tắm thư giãn
Tắm hoặc tắm thư giãn là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người – đặc biệt là người lớn tuổi – đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm toàn thân vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân trong nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Tắm nước ấm, tắm vòi sen hoặc ngâm chân trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
15. Loại bỏ chứng rối loạn giấc ngủ
Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ , gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục khi đang ngủ.
Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% phụ nữ bị ngưng thở khi ngủ.
Các vấn đề thường gặp khác được chẩn đoán y tế bao gồm rối loạn vận động khi ngủ và rối loạn thức / ngủ theo nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca.
Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, có thể là khôn ngoan khi tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Có nhiều tình trạng phổ biến có thể gây ra giấc ngủ kém, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ. Gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu giấc ngủ kém là một vấn đề thường xuyên trong cuộc sống của bạn.
16. Có được một chiếc giường, nệm và gối thoải mái
Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.
Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một nghiên cứu đã xem xét những lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy rằng nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 60%.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng bộ đồ giường mới có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, giường chất lượng kém có thể dẫn đến tăng đau lưng.
Chăn ga gối đệm tốt nhất là điều vô cùng chủ quan. Nếu bạn đang nâng cấp bộ đồ giường của mình, hãy căn cứ vào lựa chọn của bạn theo sở thích cá nhân.
Bạn nên nâng cấp giường của mình ít nhất 5–8 năm một lần.
Nếu bạn chưa thay nệm hoặc bộ đồ giường trong vài năm, đây có thể là một cách khắc phục rất nhanh – mặc dù có thể tốn kém.
Giường, nệm và gối của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và đau khớp hoặc lưng. Cố gắng mua bộ đồ giường chất lượng cao – bao gồm cả nệm – 5–8 năm một lần.
17. Tập thể dục thường xuyên – nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.
Nó có thể cải thiện tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định rằng tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị chứng mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ xuống 55%, tổng số lần thức vào ban đêm là 30% và lo lắng giảm 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18%.
Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu không cho thấy tác động tiêu cực, vì vậy rõ ràng nó phụ thuộc vào từng cá nhân.
Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ ngon.
18. Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ
Tiểu đêm là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày.
Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.
Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn , nhưng bạn nên giảm lượng nước uống vào buổi tối.
Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.
Giảm lượng nước uống vào buổi tối và cố gắng đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ.
Để có giấc ngủ ngon vào ban đêm
18 lời khuyên nêu trên giúp bạn phần nào cải thiện giấc ngủ hiệu quả vào ban đêm. Bạn hãy thử nghiệm để xem điều gì là phù hợp với bạn. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và trầm trọng, bạn cần có sự tư vấn thêm của các bác sỹ chuyên khoa. Đặc biệt sản phẩm Sleepdays rất phù hợp với người lớn tuổi ngủ không sâu giấc và bạn nên tham khảo kỹ sản phẩm ở đây gọi gọi 0869929228 để chúng tôi sẽ tư vấn.
Bạn cũng có thể trao đổi với các chuyên gia của chúng tôi qua facebook:https://www.facebook.com/shopsleepdays/
Link bài viết về lời chuyển để có giấc ngủ ngon: https://sleepdays.vn/18-loi-khuyen-de-co-giac-ngu-ngon-vao-ban-dem/
